Le Dahl quand t’as la dalle 

Je ne suis pas très fan des lentilles en général. Oui c’est contradictoire avec une recette à base cet ingrédient. Leur goût terreux y est probablement pour quelque chose… Pourtant il est très facile de les agrémenter de différentes façons pour que le plat soit équilibré en saveurs tout en y gagnant de nombreuses propriétés nutritives. Le Dahl Indien en est un exemple parfait. Les lentilles corail, avec leur jolie couleur orange, ont la particularité d’être plus agréable pour vos papilles. Le Dahl dispose également ce point fort pour ses préparations : avec la base de quelques ingrédients vous pouvez le cuisiner de pleins de manières différentes. Qui plus est nous adorons cette recette et nous voulions l’intégrer dans nos recettes salés !

Ce que nous adorons également avec le Dahl, c’est qu’il contribue également à un mini batch cooking. Ce procédé est utilisé lorsque vous cuisinez pendant un jour de la semaine pour tous les jours à venir. Généralement je prépare un Dahl avec plus de quantité que nécessaire, le plat résiste très bien au frigo et à la congélation. Cela nous permet d’en profiter pendant trois ou quatre jours.  Attention tout de même : les lentilles ont tendance à beaucoup gonfler, pensez à prendre une grande marmite !

Le Dahl, Dal, Dhal ou Daal, est un plat Indien et Népalais à base de légumineuse. Pouvant encore une fois se préparer avec d’autres ingrédients de base que les lentilles corail. Je vous donnerais d’autres variantes sympas en fin d’article ! Même si nous ne les avons pas (encore) essayé nous même.

Ingrédients pour un Dahl

Pour réduire nos déchets, nous avons l’habitude d’acheter la plupart de nos fruits & légumes et produits secs en épicerie vrac. Nous fréquentons depuis deux ans, l’épicerie Boomerang à Mouans-Sartoux (06), qui depuis récemment propose d’acheter également en ligne. Pendant la crise du Covid ils proposent maintenant un service de Drive.

Notre préparation de la journée s’est réalisées avec les ingrédients que nous avions sous la main. Je vais en dessous vous indiquer ceux que nous avons l’habitude de mettre en plus.

• 300 grammes de Lentilles Corail
• 2 oignons, prenez ceux que vous avez sous la main, jaune de préférence
• 2 gousses d’ail
• 1 échalote
• De l’huile d’olive
• Des pieds de brocolis, nous les mettons toujours de côté pour les intégrer dans une soupe ou autre recettes. Pas de perte !
• Quelques carottes
• Un poireau, nous avons, à défaut d’en trouver des frais, utilisé des surgelés. Je rappelle que nous faisons cette recette en pleine crise 2020 du coronavirus !
• 200 grammes de pouces d’épinards, tout comme pour le poireau nous en avons utilisé des congelés !
• Une boite de tomates concassés, nous adorons les boites italiennes, elles ont un goût superbe ! Vous pouvez également opter pour des tomates fraîches, lorsque c’est la saison évidement.
• Une petite brique de lait de coco (environ 50cl)
• Un peu de bouillon (environ 50cl)
• 1 cuillère à café de Curcuma, Garam Masala, Cumin Moulu, Coriandre et Fenugrec
• Quelques graines de Cumin torréfiés à la poêle
• Poivre & Sel
• Un citron
• Du Riz, pour manger à côté. N’hésitez pas à préparer également plus de riz que nécessaire, vous pourrez en manger avec d’autres préparations

Ce que vous pouvez également rajouter ces ingrédients. Malheureusement nous ne les avons pas sous la main en ce moment !

• Un fenouil entier, à intégrer en même temps que les oignons
• Du gingembre, je suis déçu de ne pas en avoir aujourd’hui, c’est vraiment un gros plus pour la recette !

Préparation du Dahl

Commencez par préparer tous les légumes, vous avancerez plus rapidement pendant votre recette, à savoir :

• Émincez les oignons, l’échalote, l’ail et le fenouil si vous en avez. Faites pareil avec les poireau
• Préparez les carottes et la courgette en rondelle ou en carrés
• Lavez bien vos pousses d’épinards
• Pour les pieds des brocolis je les tranche en fines lamelles avec notre mixeur. Leurs cuisson prends sinon énormément de temps
• Profitez également pour faire torréfier vos graines de cumins
• Rincez vos lentilles à l’aide d’une passoire fine

Vous êtes prêts pour commencer la préparation !

1. Dans votre grosse marmite à feux doux, mettez un bon fond d’huile olive. Ajoutez y oignons, échalote, l’ail, le fenouil, le gingembre et le poireau. Laissez fondre pendant cinq à dix minutes puis ajoutez tous les épices, remuez pendant une minute.
2. Ajoutez y vos différents légumes, à savoir les carottes, le brocoli et la courgette, laissez également cuire pendant cinq à dix minutes environ. Tout dépend de quels légumes vous disposez
3. Ensuite, rajoutez y vos lentilles, la boite de tomates concassées, le bouillon ainsi que le lait de coco. Mélangez bien pour que toute la préparation soit sous le liquide. Laissez mijoter pendant environ 20 minutes en remuant de temps en temps.
4. En fin de cuisson ajoutez les pousses d’épinard ainsi que le jus du citron. Mélangez bien et votre Dahl sera prêt à être servi, vous pouvez le servir avec le riz à côté ou en le mélangeant directement au Dahl, c’est au choix =)

Pensez à toujours bien mélanger vos ingrédients à chaque incorporation. Pensez également à remuer de temps à autre pour ne pas que votre Dahl ne colle trop à la casserole.

Variations du Dahl

• Masoor dal, lentille rouge corail, celle que nous avons préparé !
• Toor dal ou tur dal, une petite lentille cassée de couleur jaune.
• Chana dal, souvent traduit à tort par pois chiche. Il s’agit d’une variété indienne de « petit » pois chiche. Le goût est différent du pois chiche français
• Kala chana, une sorte de pois chiche à peau marron.
• Mung dal ou moong dal (haricot mungo), très populaire, de couleur verte ou jaune.
• Urad dal, haricot blanc et très petit, cassé et aplati.
• Rajma dal (haricot rouge, en forme de rein, d’où le nom kidney bean en anglais), aussi très apprécié en Amérique latine et dans les Caraïbes.

Valeurs Nutritionnelles des Lentilles

Comme je le disais plus haut, les lentilles est un aliment que j’ai longtemps boudé. Généralement peu apprécié par les enfants, c’est une légumineuse souvent mise de côté par de nombreux foyers. Pourtant cet aliment a de nombreuses vertus nutritionnelles et en plus,c’est un aliment très économique.

Les lentilles ont une faible indice glycémique mais sont très intéressantes pour les apports en glucides. Pour 200 grammes de lentilles vous bénéficiez de :

• 16 grammes de protéines, soit une portion de viande
• 10 grammes de fibre, sachant que par jour vous en avez besoin d’environ 20 grammes
• 6 grammes de fer, oui plus que les épinards, c’est également du fer végétal donc moins assimilable par le corps
• 50 grammes de minéraux divers : magnésium, calcium et vitamines ; surtout la B